Mein Ziel war es mit 35 voll der hippe und sportliche Dad zu sein. Naja, hat nicht ganz funktioniert. Durch die Corona-Pandemie hat das ganze stagniert. Ich wage jetzt den zweiten Anlauf und möchte dich daran gerne teilhaben lassen.
Anfang 2020 war der erste Startschuss bei 112.5 kg und mäßigem sportlichem Einsatz. Corona hatte da schon meinen Lieblingssport, Fußball, auf die Bank gesetzt. Ich entschied mich mit Intervallfasten anzufangen, da das eigentlich bombig zu mir passte. Mit 16/8 hatte ich von Mitte Januar bis Ende April ohne viel Sport zu treiben bereits 15 kg abgenommen. Im Sommer war dann Fußball wieder möglich und ich trainierte fleißig und war auf einem guten Weg mein Ziel zu erreichen. Aus dem nichts kam dann eine Hüftverletzung um die Ecke und warf mich auf den Boden der Tatsachen zurück. Ich habe es geschafft von heute auf Morgen nach mindestens 30 Zigaretten am Tag aufzuhören (Danke für 15 kg mehr auf den Rippen, nicht), da werde ich das doch hoffentlich mal schaffen.
Der Plan um Mjölnir gerecht zu werden.
Da meine Hüfte vernünftiges Fußballtraining nicht zulässt, sattle ich um.
Um die Ausdauer zu trainieren, möchte ich öfters mit dem Rad fahren oder schwimmen gehen. Damit aus den Schmusemuskeln und der erotischen Füllmasse etwas Ansehnliches wird, habe ich mich im Fitnessstudio angemeldet.
Das ist mein Weg des Donners:
- Intermittierendes Fasten 16/8
- Sechs Monate Ganzkörpertraining als Grundeinstieg
- Acht Wochen Aufbauplan für solide Muskelmasse
- Vier Wochen Fatburning-Plan mit Kettlebells
Zudem werde ich meine Ernährung umstellen und weniger Carbs und mehr Protein zu mir nehmen und den Gemüseanteil drastisch erhöhen..
Phase 1: Sechs Monate Ganzkörpertraining.
Mein Aktueller Plan sieht 2-3 mal die Woche Training vor: Montags, Donnerstags und Samstags und ist im Wochenwechsel auf Muskelaufbau und Muskelausdauer ausgelegt.
Muskelaufbau-Woche
2 Sätze á 10 Wiederholungen pro Übung mit einem zusätzlichen Aufwärmsatz mit geringem Gewicht. Traingsgewicht sind ca. 60 % des Maximalgewicht, mit dem ich eine saubere Wiederholung schaffe.
Muskelausdauer Woche
Hier geht es darum die Anzahl von 20 Wiederholungen pro Satz bei 2 Sätzen sauber zu schaffen. Hier nutze ich nur 50-60 % des Gewichts aus der Muskelaufbauwoche.
Die Übungen
- Brustpresse
- Butterfly
- Latzugmaschine
- Ruderzugmaschine
- Seithebemaschine
- Schulterpresse
- Bizepsmaschine
- Bizepscurls am Kabelzug
- Dipmaschine
- Pushdown am Kabelzug
- Beinstrecker
- Beinpresse
- Wadenmaschine
- Crunch Bauchbank
- Beinhebend liegend
Phase 2: Acht Wochen-Aufbauplan für solide Muskelmasse
Mein Aktueller Plan sieht 2-3 mal die Woche Training vor: Montags, Donnerstags und Samstags und ist im Wochenwechsel auf Muskelaufbau und Muskelausdauer ausgelegt.
Woche eins: 4 Sätze pro Übung, jeweils 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz
Woche zwei: 4 Sätze pro Übung, 6 bis 8 Wiederholungen pro Satz
Woche drei: 4 Sätze pro Übung, jeweils 8 bis 12 Wiederholungen
Woche vier: 4 Sätze pro Übung, jeweils 4 bis 6 Wiederholungen.
Die Übungen im einzelnen
- Workout/Brust und Rücken:
Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewichten - Workout/Beine:
Kniebeuge, Kreuzheben, Curls für die hinteren Oberschenkelmuskeln (Beinbeuger) - Workout/Arme:
Klimmzüge im engen Griff mit Zusatzgewichten, Bankdrücken mit engem Griff.
Phase 3: Vier Wochen-Fatburning-Plan mit Kettlebells
Zirkel 1: Explosive Intervalle, auch bekannt als „Tabata“-Training (20 Sekunden Gas geben, 10 Sekunden Pause usw.): Doppelte Kettlebell-Kniebeugen (4 Runden), „Snatches“, bei dieser Übung wird die Kettlebell-Hantel mit einem Arm nach oben geführt und schließlich im nahezu freien Fall zwischen den Beinen durchgeschwungen (8 Runden).
Zirkel 2: 30 Sekunden lang beidhändiges Kettlebell-Schwingen, dann jeweils 30 sekunden lang Schwünge nur mit dem rechten und linken Arm, dann 30 Sekunden lang im Links-Rechts-Wechsel schwingen.
Zirkel 3: 5 Minuten lang „Turkish get-ups“: Aus der Rückenlage einen Arm mit Kettlebell hoch strecken, dann mit gestrecktem Arm langsam aufstehen und in den Ausfallschritt aufrichten. Anschließend wieder in reverser Bewegung hinlegen usw. Danach folgt die Windmill-Übung: Kettlebell mit dem rechten Arm hoch strecken, Füße gut hüftbreit stellen. Dann den Rumpf nach links unten neigen und wieder aufrichten. 5 Minuten zu jeder Seite.
Mein erstes Update (18.07.22) zum Erfolg/Misserfolg!
Ich bin jetzt gut ein Jahr damit beschäftigt, meinen Körper in die Form eines Donnergottes zu bringen. Leider lief nicht alles, wie erwünscht. Das Intervallfasten zeigt keinerlei Wirkung und wirklich Fett abgenommen habe ich nicht. Im Gegenteil bin ich von 102 kg auf 107 kg gestiegen. 🙁
Positiv ist jedoch, dass ich durch meinen Trainingsplan einen Kraftzuwachs von 200-300 % erzielen konnte. War ich Anfangs beim Bankdrücken noch bei 30 kg, bin ich mittlerweile bei 90 kg angelangt.
Um jetzt auch das Fett zu besiegen recherchiere ich gerade viel im Internet und halte mich dort eher an die Wissenschaft, als an die gehypeten Trenddiäten. Zur Zeit lese ich das Buch „Die Fitness Fibel 2.0“ von Sjard Roscher.
Update Nr. 2 (29.11.22) zum Erfolg/Misserfolg!
Jetzt ist das Jahr schon fast herum und es wir wieder Zeit für ein Update. Ich habe meinen normalen Ganzkörper-Trainigsplan weitergeführt und erziele damit stetig Erfolge. Durch die Ernährungsberatung beim Fußball Fans im Training Kurs und dem Buch „Der Ernährungskompass“ von Bas Kast, konnte ich mein Körperfett reduzieren. von meinem letzten Update (107 kg) konnte ich wieder etwas abnehmen und nähere mich den 100 kg. In den Grafiken könnt Ihr sehen, wie sich mein Körper verändert hat.