Mein Ziel war es mit 35 voll der hippe und sportliche Dad zu sein. Naja, hat nicht ganz funktioniert. Durch die Corona-Pandemie hat das ganze stagniert. Ich wage jetzt den zweiten Anlauf und möchte dich daran gerne teilhaben lassen.
Anfang 2020 war der erste Startschuss bei 112.5 kg und mäßigem sportlichem Einsatz. Corona hatte da schon meinen Lieblingssport, Fußball, auf die Bank gesetzt. Ich entschied mich mit Intervallfasten anzufangen, da das eigentlich bombig zu mir passte. Mit 16/8 hatte ich von Mitte Januar bis Ende April ohne viel Sport zu treiben bereits 15 kg abgenommen. Im Sommer war dann Fußball wieder möglich und ich trainierte fleißig und war auf einem guten Weg mein Ziel zu erreichen. Aus dem nichts kam dann eine Hüftverletzung um die Ecke und warf mich auf den Boden der Tatsachen zurück. Ich habe es geschafft von heute auf Morgen nach mindestens 30 Zigaretten am Tag aufzuhören (Danke für 15 kg mehr auf den Rippen, nicht), da werde ich das doch hoffentlich mal schaffen.
Woche 1 – Erste Schritte:
In Woche 1 – Erste Schritte geht es buchstäblich um Schritte, um Schritte, die wir im Alltag zurücklegen. Dazu aber später mehr.
Nach einer kleinen Vorstellungsrunde der einzelnen Teilnehmer ging es gleich mit einer gemeinschaftlichen Analyse los, warum wir dick sind. Das ganze wurde in zwei Kategorien eingeteilt: Ernährung und Bewegung. Schnell war klar, dass eigentlich alle Teilnehmer den gleichen überwiegend sitzenden Alltag mit wenig Zeit für ausgewogene Ernährung haben. Dazu kam noch eine Vorliebe für den Verzehr von alkoholischen Getränken oder der Griff in die Chips- bzw. Süßtüte.
Nach der Analyse ging es mit dem Thema Bewegung weiter. Hier war die Frage, wie man mehr Bewegung in seinen Tag integrieren kann. Sei es Treppe statt Aufzug oder Rad statt Auto. Es ist immer möglich, sich etwas mehr zu bewegen, wenn man will. Damit wir feststellen können, wieviel wir uns bewegen, bekamen wir einen Schrittzähler und die Aufgabe, das eine ganze Woche zu Dokumentieren. Der Schrittzähler ist seitdem unser täglicher Begleiter.
Woche 2 – Wie ernähren wir uns:
In Woche zwei ging es um die Ernährung. Hier lernten wir, dass die Nahrungsmittel in 5 Gruppen einsortiert wurden. Die 5 Gruppen bestehen aus Stärkehaltige Nahrungsmittel (Brot, Reis, Kartoffeln, …), Milch und Milchprodukte, Fett und zuckerhaltige Produkte, Proteinhaltige Nahrungsmittel und zu guter Letzt Obst und Gemüse.
Dazu wurde aufgezeigt, wie viel wir aus welcher Gruppe essen sollen/dürfen. Im Hinblick darauf sollten wir einen Ernährungstagebuch führen. Als zweite Aufgabe war die Erhöhung der Schrittzahlen aus der Vorwoche + 1.500 Schritte an drei Tagen der Woche.
Woche 3 – Veränderungen vornehmen:
In dieser Woche geht es um die Frage, was Kalorien sind und die Energiebilanz. Dazu bekamen wir anhand unseres Kalorienbedarfs eine Portionstabelle, wie viele Portionen wir aus den 5 Nahrungsmittelgruppen wir zu uns nehmen können. Die empfohlenen Mengen wurde in drei Tageszeiten (Frühstück, Mittags und nachmittags, Abends) aufgeteilt.
Dazu lernten wir noch eine Menge über die gesundheitlichen Vorteile einer Gewichtsreduktion. Zum einen vermindert man das Risiko an Krebserkrankungen oder Diabetes zu erkranken, zum anderen die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems (Herzkrankheiten, Schlaganfall, Blutdruck) und Minderung von Gelenkschmerzen.
Woche 4 – körperliche Aktivität:
Nach den ersten drei Wochen, die überwiegend und theoretisch um die richtige Ernährung gingen, widmenten wir uns in Woche vier der körperlichen Aktivität. Bewegung, vor allem mehr Bewegung im Alltag, unterstützt das Abnehmen und Hilft das Gewicht zu halten. Auch das Risiko durch Krebs (darunter Darmkrebs), Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes zu erkranken kann dadurch minimiert werden.
Dabei heißt es aber nicht, dass es unbedingt „Training“ oder „Sport“ sein muss. Zügiges gehen, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, mit dem Rad zum einkaufen fahren, oder andere alltägliche Bequemlichkeiten durch eine aktivere zu tauschen führt dabei zum Erfolg. Das Ziel? Darauf hinzuarbeiten, sich an 5 Tagen der Wochen moderat für mindestens 30 Minuten zu bewegen.
Den überwiegend theoretischen Teil rundeten wir dann mit ein paar Runden Nordic Walking vor dem Eingang der Nurdkurve ab.
Woche 5 – welche Rolle spielt der Alkohol:
Ein kleines Quiz zum Thema Alkohol gab es gleich zu Anfang. 5 von 7 Fragen konnte ich wahrheitsgemäß beantworten. Alkohol in geraumen Mengen ist nie eine gute Wahl für das Abnehmen, da Alkohol sehr kalorienreich ist und die Fettverbrennung behindert. Zu allem Überfluss bekommt durch Alkohol Heißhungerattacken und verliert mit steigendem Konsum die Selbstkontrolle. Durch das häufige Wasserlassen beim Konsum von Alkohol, wäscht man die Vitamine und Mineralien aus dem Körper. Zu guter Letzt leiden Schlaf und Muskelaufbau darunter.
Woche 6 – Halbzeit:
Es ist Halbzeit. Zeit für ein Zwischenfazit. Mit 107,4 kg, leicht erhöhtem Blutdruck und einen Bauchumfang von 111,5 cm habe ich gestartet. Durch die Tipps bei der Ernährung, das Plus bei den alltäglichen Aktivitäten, jeweils 2x die Woche Fußball und Fitnessstudio habe bisher Erfolgreich meinen Soll erfüllt. Mein Gewicht liegt bei 103,4 kg (-4) mein Bauchumfang ist einen Zentimeter weniger, dafür habe ich genauso viel an Brustumfang zugelegt. Der Blutdruck ist ebenfalls leicht gesunken.
Und was kann es nicht schöneres geben, als ein hartes Zirkeltraining in der Nordkurve? Genau, nichts! Sport1 war mit der Kamera dabei und hielt mit einem Lächeln und der Kamera drauf, wie wir die Treppen der Tribüne hoch und runter liefen, Bauch- und Schulterübungen machten und unser Brust bei Push Ups an den Wellenbrechern machten. Leicht K.O., aber mit einem freudigen Gesichtsausdruck, ging es dann nach Hause.
Woche 7 – Wie komme ich voran:
Als Hausaufgabe gab es einen Fragebogen aus dem Heft zu erledigen. Bei diesem sollten wir unsere Motivation bei Gewichtsverlust, Sport treiben und Gesünder leben ermitteln.
Zum Thema Gesundheit sollten wir Verpackungen unsere liebsten Lebensmittel mitbringen, damit wir im Zuge dessen die Nährwertangaben ermitteln können. Dazu bekamen wir einen Tabelle an die Hand, die zeigt was sehr viel oder eher wenig ist. Achten sollte man besonders auf Zucker, Fett, gesättigte Fette und Salz und sich möglichst an die Empfehlung beim Kauf halten.
Nach etwas Theorie ging es an wieder an die sportliche Aktivität. Nach drei Runden Zirkeltraining mit insgesamt 5 Übungen für den gesamten Körper kam noch eine Ausdauereinheit dazu: 5x im Wechsel 2 Minuten schnelles gehen und dann eine Minute Joggen. Zur Unterstützung bekamen wir noch drei Trainingspläne für Schwimmen, Laufen und sportliches Radfahren, die uns an den jeweiligen Sport herantasten sollen.